Giáo án chạy half marathon 12 tuần cho người chạy 10 km

Half marathon (bán marathon, 21,1 km) là mục tiêu tuyệt vời sau 10 km: đủ thử thách nhưng không đòi hỏi số giờ tập như marathon. Giáo án chạy half marathon dưới đây dành cho người đã chạy liên tục được khoảng 10 km, tập 4 buổi mỗi tuần trong 12 tuần.

Điều kiện bắt đầu

• Chạy liên tục được 8–10 km mà không đau.
• Đang chạy đều khoảng 3 buổi mỗi tuần trong vài tháng gần đây.
• Có đôi giày chạy còn tốt, đã chạy quen.

Nếu chưa đủ, hãy chạy thêm vài tuần ở mức 5–10 km trước, hoặc bắt đầu từ giáo án 5 km.

Bốn loại buổi chạy trong tuần

• Chạy dễ (2 buổi): pace nói chuyện được.
• Chạy chất lượng (1 buổi): đoạn ở pace mục tiêu half hoặc biến tốc ngắn.
• Chạy dài (1 buổi, cuối tuần): chậm, tăng dần quãng đường.
• Thêm 1–2 buổi tập sức mạnh ngắn và giãn cơ nếu có thời gian.

Lịch 12 tuần (quãng chạy dài cuối tuần)

Hai buổi chạy dễ mỗi tuần khoảng 5–8 km. Tuần 4 và 8 giảm tải để cơ thể hồi phục. Nếu ốm hoặc đau, bỏ buổi đó; không cố chạy bù.

Xác định pace mục tiêu

Lấy thành tích 10 km gần đây, nhập vào công cụ tính pace để xem dự đoán half theo công thức Riegel. Ví dụ 10 km trong 1 giờ cho dự đoán half khoảng 2:12. Với half đầu tiên, hãy đặt mục tiêu chậm hơn dự đoán một chút. Muốn về đích dưới 2 giờ thì pace trung bình cần nhanh hơn khoảng 5:41 phút/km.

Chạy dài: chậm mới đúng

Buổi chạy dài nên chậm hơn pace mục tiêu rõ rệt. Mục đích là xây sức bền, không phải đua với chính mình mỗi cuối tuần. Đây cũng là lúc tập uống nước, thử gel, thử đai chạy và quần áo bạn sẽ dùng ngày đua.

Tuần cuối và ngày đua

Tuần 12 giảm quãng chạy, ngủ đủ, ăn nhiều tinh bột hơn bình thường hai ngày trước giải. Sáng ngày đua ăn món quen, đến sớm, xuất phát chậm hơn pace mục tiêu ở 2–3 km đầu rồi mới vào nhịp. Không thử bất cứ thứ gì mới.

Dấu hiệu cần dừng lại

Đau tăng dần ở một điểm (ống quyển, gối, gót), đau làm thay đổi dáng chạy, hoặc mệt kéo dài nhiều ngày là tín hiệu nên nghỉ. Đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường thì dừng ngay và đi khám.

Ăn uống và ngủ trong 12 tuần tập

Khi số km tăng, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để hồi phục. Ăn đủ bữa với tinh bột, đạm và rau; sau buổi chạy dài, ăn một bữa có cả tinh bột và đạm trong vài giờ. Uống nước đều trong ngày, nhất là khi trời nóng. Ngủ đủ giấc là phần tập luyện bị xem nhẹ nhất: thiếu ngủ khiến buổi tập nặng nề hơn và hồi phục chậm hơn. Nếu thấy mệt kéo dài, hãy giảm một buổi trong tuần thay vì cố theo đúng lịch.