Cách tính pace chạy bộ: công thức, bảng pace, ví dụ

Trong cộng đồng chạy bộ, câu hỏi hay gặp nhất là "pace bao nhiêu?". Pace là số phút bạn cần để chạy hết 1 km. Biết cách tính pace chạy bộ giúp bạn chia sức hợp lý, đặt mục tiêu thực tế cho giải và theo dõi tiến bộ qua từng tháng.

Công thức tính pace

Pace = thời gian ÷ quãng đường. Đổi thời gian ra phút trước khi chia.

• Chạy 5 km hết 35 phút: 35 ÷ 5 = 7, pace 7:00 phút/km.
• Chạy 10 km hết 58 phút: 58 ÷ 10 = 5,8 phút, tức 5 phút 48 giây mỗi km (0,8 × 60 = 48 giây).
• Chạy 21,1 km hết 2 giờ 15 phút = 135 phút: 135 ÷ 21,1 ≈ 6,40 phút, tức khoảng 6:24 phút/km.

Lưu ý phần lẻ: 5,8 phút không phải 5:80 mà là 5 phút 48 giây. Đây là lỗi tính nhẩm phổ biến nhất. Nếu không muốn tính tay, dùng công cụ tính pace: nhập cự ly và thời gian là có kết quả kèm splits.

Đổi pace sang km/h và ngược lại

Tốc độ (km/h) = 60 ÷ pace (phút). Pace 6:00 tương đương 10 km/h; pace 5:00 là 12 km/h; pace 7:30 (7,5 phút) là 8 km/h. Khi chạy máy, bạn thường chỉnh theo km/h, nên đổi trước pace mục tiêu ra km/h để chỉnh máy cho đúng.

Tính thời gian về đích từ pace

Thời gian = pace × quãng đường. Bảng dưới tính sẵn cho các cự ly phổ biến:

Ngược lại, muốn half marathon dưới 2 giờ thì pace trung bình phải nhanh hơn khoảng 5:41 phút/km; marathon dưới 4 giờ cần khoảng 5:41 phút/km suốt 42,195 km.

Pace nào là pace của bạn?

Không có pace "chuẩn". Mỗi người có nhiều pace cho từng loại buổi tập:

• Pace dễ: nói chuyện được thành câu. Phần lớn số km trong tuần nên ở pace này.
• Pace mục tiêu: pace bạn định giữ trong giải.
• Pace nhanh: dùng cho các đoạn ngắn, biến tốc; chỉ chiếm phần nhỏ.

Người mới thường mắc lỗi chạy mọi buổi ở pace "hơi mệt". Kết quả là mệt mỏi tích lũy, dễ chấn thương. Chạy chậm hơn bạn nghĩ ở các buổi dễ thường giúp tiến bộ nhanh hơn.

Đo pace bằng gì?

Đồng hồ GPS hoặc ứng dụng điện thoại hiển thị pace theo thời gian thực. Pace tức thời có thể nhảy khi chạy giữa nhà cao tầng hoặc dưới cây rậm vì GPS mất tín hiệu; hãy xem pace trung bình mỗi km thay vì nhìn con số từng giây. Nếu chỉ cần đếm bước và thời gian, một vòng đeo tay đếm bước phổ thông cũng đủ cho người mới; muốn đo pace chính xác thì chọn loại có GPS.

Dự đoán thành tích từ pace

Công thức Riegel ước tính thành tích ở cự ly dài hơn từ một kết quả có sẵn: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. Chạy 5 km trong 30 phút cho dự đoán khoảng 1:02:33 ở 10 km và 2:18:00 ở half marathon. Con số này chỉ đúng khi bạn đã tập đủ cho cự ly đó, nên dùng để tham khảo, không phải cam kết.

Splits: chia pace theo từng km

Splits là thời gian của từng km hoặc từng mốc trong buổi chạy. Nhìn splits, bạn biết mình đã chia sức đều hay xuất phát quá nhanh rồi đuối dần. Một buổi chạy tốt thường có splits gần bằng nhau, hoặc nửa sau nhanh hơn nửa đầu một chút, gọi là negative split. Với người mới, hãy tập giữ splits đều ở pace dễ trước khi nghĩ tới chạy nhanh. Công cụ tính pace trên run.com.vn hiện sẵn thời gian ở các mốc 1 km, 5 km, 10 km, 21,1 km và 42,195 km theo pace bạn nhập, để bạn đặt mục tiêu cho từng đoạn và tự kiểm tra sau buổi tập.