Cách thở khi chạy bộ không bị hụt hơi, đau sườn

Hụt hơi sau vài trăm mét là lý do khiến nhiều người bỏ chạy bộ ngay tuần đầu. Tin tốt là phần lớn trường hợp không phải do phổi yếu, mà do chạy quá nhanh và thở chưa đúng nhịp. Đây là cách thở khi chạy bộ dễ áp dụng cho người mới.

Vì sao bạn hụt hơi khi chạy?

Nguyên nhân phổ biến nhất là pace quá nhanh so với thể lực hiện tại. Khi chạy nhanh hơn mức cơ thể cung cấp đủ oxy, nhịp thở dồn dập và bạn buộc phải dừng. Giảm tốc độ cho tới khi nói được thành câu ngắn là cách sửa nhanh nhất, trước cả mọi kỹ thuật thở. Xem pace dễ của bạn bằng công cụ tính pace.

Thở mũi hay thở miệng?

Khi chạy rất chậm, nhiều người thở bằng mũi thoải mái. Khi tăng tốc, cơ thể cần nhiều không khí hơn và thở bằng cả mũi và miệng là bình thường. Đừng cố ép chỉ thở mũi khi đang mệt, vì điều đó làm bạn thiếu khí và căng thẳng hơn.

Thở bụng (thở cơ hoành)

Thở nông bằng ngực khiến hơi thở ngắn và nhanh. Thở bụng giúp lấy được nhiều không khí hơn mỗi nhịp. Tập khi nằm: đặt một tay lên bụng, hít vào để bụng phồng lên, thở ra để bụng xẹp xuống, ngực gần như không chuyển động. Tập vài phút mỗi ngày rồi mang cảm giác đó vào buổi chạy chậm.

Nhịp thở theo bước chân

Nhiều runner phối hợp hơi thở với bước chân để giữ nhịp đều, ví dụ:

• 3:3 (hít 3 bước, thở ra 3 bước) cho chạy rất chậm.
• 2:2 cho chạy dễ đến vừa, nhịp được dùng nhiều nhất.
• 3:2 (hít 3, thở ra 2) giúp đổi chân tiếp đất khi thở ra, một số người thấy dễ chịu hơn.

Đây là công cụ để giữ nhịp, không phải quy tắc bắt buộc. Nếu đếm bước làm bạn căng thẳng, cứ thở tự nhiên và chạy chậm lại.

Đau sườn khi chạy: xử lý thế nào?

Cơn đau nhói dưới xương sườn, hay gặp ở người mới, thường xảy ra khi chạy ngay sau ăn hoặc uống nhiều nước một lúc. Khi bị:

• Giảm tốc hoặc đi bộ.
• Thở ra chậm, sâu; ấn nhẹ tay vào chỗ đau.
• Lần sau, ăn trước buổi chạy ít nhất 1–2 giờ, uống từng ngụm nhỏ.

Nếu đau ngực, đau lan ra tay hoặc hàm, chóng mặt, hãy dừng ngay và tìm trợ giúp y tế.

Khởi động để thở dễ hơn

Đi bộ nhanh 5 phút rồi chạy rất chậm vài phút đầu giúp tim và phổi tăng nhịp từ từ. Người bỏ qua khởi động thường thấy vài phút đầu khó thở nhất.

Thời tiết, khói bụi và hơi thở

Không khí nóng ẩm khiến bạn thở nặng hơn. Chạy sáng sớm hoặc chiều tối, mặc đồ chạy thoáng, nhanh khô. Những ngày chất lượng không khí kém, cân nhắc chạy trong nhà hoặc giảm cường độ. Người có hen suyễn nên hỏi bác sĩ về cách tập an toàn.

Kiên nhẫn: hơi thở tốt lên theo tuần

Sau vài tuần chạy đều 3 buổi mỗi tuần, cùng một pace sẽ thấy dễ thở hơn rõ rệt. Đó là dấu hiệu tim phổi đã thích nghi. Theo giáo án 5 km cho người mới để tăng dần mà không quá sức.

Bài tập thở ngoài giờ chạy

Bạn có thể cải thiện hơi thở cả khi không chạy. Mỗi tối, nằm thở bụng 5 phút: hít vào bằng mũi trong 4 nhịp, thở ra chậm bằng miệng trong 6 nhịp. Thở ra dài hơn hít vào giúp cơ thể thư giãn và quen kiểm soát nhịp thở. Đi bộ nhanh và leo cầu thang cũng là cách tập tim phổi nhẹ nhàng. Khi những bài tập này thành thói quen, bạn sẽ thấy dễ quay lại nhịp thở đều hơn mỗi khi bị hụt hơi trong buổi chạy.