Giáo án chạy 5km cho người mới: 8 tuần từ đi bộ

Bạn chưa chạy bao giờ, hoặc đã lâu không vận động, và muốn chạy liên tục được 5 km? Giáo án chạy 5km cho người mới dưới đây dùng phương pháp xen kẽ chạy và đi bộ, tăng dần trong 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi. Đây là cách tiếp cận phổ biến trong các chương trình "từ ghế sofa tới 5K" vì nó cho cơ thể thời gian thích nghi.

Trước khi bắt đầu

• Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, đang thừa cân nhiều hoặc trên 40 tuổi và lâu không tập, hãy hỏi bác sĩ trước.
• Chuẩn bị một đôi giày chạy bộ êm, vừa chân. Không cần đắt.
• Mỗi buổi khởi động 5 phút đi bộ nhanh và kết thúc 5 phút đi bộ chậm, giãn cơ nhẹ.

Giáo án 8 tuần

Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi. Nếu một tuần thấy quá sức, cứ lặp lại tuần đó. Không ai bắt bạn phải xong đúng 8 tuần.

Chạy với pace nào?

Chậm hơn bạn nghĩ. Ở phần chạy, bạn vẫn phải nói được thành câu ngắn. Với nhiều người mới, pace này nằm khoảng 7–9 phút/km, thậm chí chậm hơn, và điều đó hoàn toàn bình thường. Sau buổi tập, nhập cự ly và thời gian vào công cụ tính pace để theo dõi tiến bộ qua từng tuần.

Những lỗi người mới hay gặp

• Chạy quá nhanh ở phút đầu rồi phải dừng hẳn.
• Tăng quá nhanh: hào hứng chạy mỗi ngày ở tuần đầu, đến tuần thứ ba bị đau ống quyển hoặc gối.
• Bỏ khởi động vì vội.
• Mặc áo cotton dày: ướt sũng, nặng và cọ. Đồ chạy nhanh khô dễ chịu hơn nhiều.

Đau thế nào là bình thường?

Mỏi cơ đùi, bắp chân một hai ngày sau buổi tập là bình thường, nhất là tuần đầu. Đau nhói ở một điểm, đau tăng dần khi chạy, hoặc đau khiến bạn đi khập khiễng thì không bình thường: nghỉ vài ngày, nếu không đỡ hãy đi khám. Đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường thì dừng ngay.

Giữ thói quen

Chọn giờ cố định, ví dụ sáng sớm trước khi trời nóng hoặc chiều tối. Hẹn chạy với bạn bè, hoặc đăng ký một giải 5 km để có mục tiêu. Ghi lại mỗi buổi tập: ngày, thời gian, cảm giác. Nhìn lại sau 4 tuần, bạn sẽ thấy mình tiến bộ rõ.

Sau khi chạy được 5 km

Chúc mừng! Bước tiếp theo có thể là chạy 5 km nhanh hơn, hoặc kéo dài lên 10 km bằng cách thêm 5–10 phút vào một buổi mỗi tuần. Khi đã chạy 10 km thoải mái, bạn có thể nghĩ tới giáo án half marathon.

Chạy máy hay chạy ngoài trời?

Cả hai đều dùng được cho giáo án này. Máy chạy bộ giúp bạn tránh nắng mưa, khói bụi và dễ giữ tốc độ đều; hãy đặt độ dốc khoảng 1% để cảm giác gần với chạy ngoài đường. Chạy ngoài trời giúp cơ chân quen với mặt đường thật và thường vui hơn. Nếu tập ở công viên, chọn cung đường bằng phẳng, có bóng cây và ít xe. Dù ở đâu, hãy giữ đúng thời gian chạy và đi bộ trong bảng, đừng cố kéo dài phần chạy khi chưa tới tuần tương ứng.