Chạy bộ giảm cân đúng cách: lịch tập, ăn uống, lỗi hay gặp

Chạy bộ là một trong những cách vận động đơn giản và rẻ nhất để đốt năng lượng. Nhưng nhiều người chạy đều vài tháng mà cân vẫn đứng yên. Chạy bộ giảm cân đúng cách cần ba thứ đi cùng nhau: tập đều, tăng dần, và ăn uống hợp lý.

Chạy bộ giảm cân hoạt động thế nào?

Cân nặng giảm khi năng lượng bạn tiêu hao nhiều hơn năng lượng nạp vào trong một thời gian dài. Chạy bộ làm tăng phần tiêu hao. Năng lượng đốt khi chạy phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng và quãng đường: người nặng hơn và chạy xa hơn thì đốt nhiều hơn. Vì vậy, với người mới, chạy được lâu và đều quan trọng hơn chạy nhanh.

Mấy buổi mỗi tuần, mỗi buổi bao lâu?

Nhiều khuyến nghị sức khỏe cộng đồng gợi ý người trưởng thành vận động ở mức vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Với mục tiêu giảm cân, nhiều người cần vận động nhiều hơn mức này. Lịch gợi ý cho người mới:

• Tuần 1–4: 3 buổi, mỗi buổi 30–40 phút xen kẽ chạy và đi bộ, theo giáo án 5 km cho người mới.
• Tuần 5–8: 3–4 buổi, chạy liên tục 30–45 phút.
• Sau đó: thêm một buổi dài hơn mỗi tuần và 2 buổi tập sức mạnh ngắn.

Chạy chậm hay chạy nhanh?

Chạy chậm, nói chuyện được, là nền tảng: bạn chạy được lâu hơn, ít chấn thương hơn và muốn quay lại vào hôm sau. Có thể thêm một buổi có đoạn chạy nhanh ngắn mỗi tuần khi đã quen. Dùng công cụ tính pace để biết pace dễ của mình và theo dõi tiến bộ.

Ăn uống: phần quyết định

Một buổi chạy 30 phút đốt được một lượng năng lượng nhất định, nhưng một cốc trà sữa hay một bữa ăn vặt có thể bù lại phần lớn. Vài nguyên tắc đơn giản:

• Không "thưởng" đồ ăn sau mỗi buổi chạy.
• Ưu tiên đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu), rau và tinh bột ít tinh chế.
• Hạn chế đồ uống có đường; uống nước lọc.
• Không nhịn ăn quá mức, vì sẽ mệt và khó duy trì việc chạy.

Vì sao cân không giảm dù chạy đều?

• Ăn nhiều hơn mà không để ý, vì chạy làm đói hơn.
• Giữ nước trong vài tuần đầu khi cơ mới tập; cân có thể dao động.
• Chạy quá ít so với kỳ vọng.
• Ngủ ít, dễ thèm ăn và mệt.

Đừng chỉ nhìn cân. Vòng eo, cảm giác quần áo và sức bền cũng là thước đo tiến bộ.

Bảo vệ khớp khi đang thừa cân

Người thừa cân nhiều nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh, rồi mới xen kẽ chạy. Chọn giày đệm tốt, chạy trên mặt đường bằng phẳng, tăng thời gian từ từ. Nếu đau gối, đau gót kéo dài, hãy nghỉ và đi khám. Người có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Đồ cần chuẩn bị

Một đôi giày chạy êm, quần áo nhanh khô như đồ chạy nữ hoặc đồ chạy nam, và một vòng đeo tay đếm bước nếu bạn thích theo dõi số liệu. Đừng mua quá nhiều trước khi chạy đều được một tháng.

Kết hợp đi bộ trong những ngày nghỉ

Ngày không chạy không có nghĩa là ngồi yên cả ngày. Đi bộ nhanh 20–30 phút, leo cầu thang thay vì đi thang máy, hay đạp xe nhẹ đều giúp tăng tổng năng lượng tiêu hao mà không làm chân quá mỏi cho buổi chạy hôm sau. Một vòng đếm bước giúp bạn thấy rõ mình vận động bao nhiêu mỗi ngày. Những hoạt động nhỏ này cộng dồn theo tuần và thường bị đánh giá thấp. Điều quan trọng là duy trì lâu dài, không phải một tuần tập thật nặng rồi bỏ.